Сахар присутствует в нашем рационе повсюду. Он содержится в продуктах питания или добавляется в различные продукты и напитки. Источниками сахара в нашем рационе являются фрукты и фруктовые соки, безалкогольные напитки, мед, джемы и мармелады, растительные продукты (например, томатный кетчуп), готовые блюда, десерты и другие сладкие лакомства.
Сахар важен как прямой источник энергии для нашего мозга и мышц, и ему действительно место в здоровом рационе. Однако то, сколько и из каких продуктов мы их получаем, имеет значение. Из-за растущей доступности продуктов и напитков, богатых сахаром, потребление сахара в нашем рационе за последние десятилетия выросло за пределы того, что для многих из нас можно считать полезным. 1 Потребление безалкогольных напитков, богатых сахаром, напрямую связано с избыточным весом и ожирением , особенно у детей и подростков 2 , поэтому большинство национальных руководств по здоровому питанию рекомендуют нам ограничить потребление продуктов и напитков, богатых сахаром.
Последняя оценка Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришла к выводу, что в контексте здорового и сбалансированного питания потребление добавленных и свободных сахаров должно быть как можно меньшим. 3 Уменьшение количества добавленных и свободных сахаров в рационе приведет к аналогичному снижению общего потребления сахара. Добавленные сахара здесь определяются как все моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты производителями, поварами или во время приготовления в домашних условиях, тогда как свободные сахара дополнительно включают сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках (т. е. столовый сахар или сахароза , а также глюкоза , лактоза , фруктоза, мальтоза и галактоза). Причина рекомендации EFSA заключается в том, что риск неблагоприятных последствий для здоровья возрастает линейно по мере увеличения потребления сахара.
Однако некоторые другие организации ранее установили рекомендации по количеству сахара в рационе. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предполагает, что свободные сахара должны составлять не более 10% нашего ежедневного потребления энергии . 4 , 5 Для среднего активного взрослого человека, которому требуется 2000 килокалорий в день, 10% означает, что не более 200 килокалорий поступает из свободных сахаров, что составляет примерно:
- 12 чайных ложек или 48 граммов столового сахара или
- 8,5 ч.л. меда или
- 250 мл апельсинового сока или
- 500 мл безалкогольного напитка
Конечно, наша диета состоит из множества различных источников сахара, а не только из одного из приведенных выше примеров еды и напитков. Следовательно, важно помнить, откуда берется сахар в нашем рационе.
Для получения дополнительных преимуществ ВОЗ предлагает сократить количество свободных сахаров до 5% от общего потребления энергии 5 , а некоторые страны ЕС рекомендуют потреблять не более 25 г свободного сахара в день (или 5% от общей калорийности): это около 6 чайных ложек сахара. столовый сахар. Уже готовая еда из супермаркета может содержать столько сахара. Итак, будьте внимательны!
Может показаться удивительным, что сахар присутствует в пикантных готовых блюдах, но причины кроются в безопасности пищевых продуктов и технологиях, поскольку сахар выполняет множество функций. Он служит подсластителем, а также консервантом (в случае полуфабрикатов), способствует удержанию влаги и увеличению объема (например, тортов и печенья), а также обеспечивает стабильность при замораживании и оттаивании. Вы можете узнать больше о различных функциях сахара в производстве продуктов питания здесь .
Важно отметить, что когда мы говорим о сахаре, мы обычно имеем в виду сахарозу. Другие варианты использования термина «сахар» в более общем смысле могут относиться ко всем соединениям сахара, включая:
- Моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза.
- Дисахариды, такие как лактоза и сахароза.
- Олигосахариды, такие как манноза или короткоцепочечный инулин (последний также действует как клетчатка в организме человека)
- Полисахариды, которые также известны как крахмалы.
