Нужно разорвать порочный круг
- Юлия, есть известная пословица, согласно которой завтрак нужно съесть самому, обедом стоит поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Означает ли это, что утро — самое важное время для приема пищи?
- Да, пословица верная, но в жизни все происходит противоположным образом. Утром человек торопится, времени на завтрак у него не хватает. Хорошо, если на работе удается поесть, но чаще всего мы весь день перекусываем на бегу, пьем чай с конфетами и т.д. Если вы собрались худеть, это вас может даже радовать. «Вот какой я молодец: весь день не ем, а значит, худею», — так обычно думают люди. Но затем приходит вечер, стрессы дня остаются далеко, а холодильник рядом и в полной доступности. Собирается семья, и начинается поедание всего и вся. В итоге на протяжении ночи желудку приходится перерабатывать съеденное, но и к утру там могут быть остатки ужина, поэтому утром есть не хочется... Круг замыкается, и довольно сложно его разорвать. Но если вы задумываетесь о своем здоровье, сделать это необходимо. Для этого нужно перенастроить, прежде всего, не желудок, а голову. Ложиться пораньше, готовить завтрак с вечера, если будете торопиться утром, и пораньше вставать, чтобы завтрак съесть. Как правило, на то, чтобы съесть полноценный завтрак, уходит не более 20 минут.
- Широко известны «английский завтрак», который состоит из жареных сосисок, двух полосок жареного жирного бекона, яичницы-глазуньи, свежих или консервированных помидоров и консервированной фасоли, «французский завтрак» (круассан, булочка, джем и масло), «скандинавский завтрак» (рыба с гарниром, холодный бутерброд и горячий кофе), «американский» (кукурузные хлопья, залитые молоком), «русский» (каша). Какой из этих видов завтрака наиболее полезен с точки зрения диетологии?
- Самое оптимальное — это каша, особенно для крупных мужчин. Как и все приемы пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы, но преобладать должны углеводы. Если выбирать яичницу с беконом, в ней первенство у жиров и белков — довольно сложно для желудка начинать день с них. Казалось бы, булочка (круассан) и джем — это тоже углеводы, но в отличие от углеводов каши они быстро расщепляются, поступают в кровь, вызывают скачок инсулина, который, в свою очередь, провоцирует голод. Поэтому после такого завтрака быстро захочется есть. Рыба с гарниром — довольно неплохой вариант, если гарниром являются крупы. Ну а кукурузные хлопья, как и вариант с джемом, заставят поесть довольно скоро. Поэтому на завтрак все-таки лучше выбирать каши плюс что-то белковое, например, рыбу, птицу, творог, яйца, сыры. Можно добавить овощи, фрукты или сладкое. Например, хороший завтрак может состоять из гречневой каши + омлет + салат из свежих овощей. Либо из овсяной каши + творог с медом или сухофруктами + салат из фруктов или просто фрукт. Эти продукты обеспечат вас энергией из сложных, или долгих углеводов (ее хватит на длительное время), помогут пищеварению и «разбудят» утром обмен веществ.
Предпочтение отдайте гречке
- Вернемся к русскому завтраку. Каш существует великое множество: овсяная, манная, пшенная, «Дружба», рисовая, ячневая, гречневая и даже... кукурузная. Какая из них сама полезная?
- Да, действительно, каш и круп сейчас очень много, разобраться в них сложно. Самое первое правило — не берите кашу, которая готовиться быстро. При обработке, которая позволяет ускорить приготовление, медленные углеводы превращаются в быстрые, а значит, смысл потребления каши на завтрак теряется. С тем же успехом можно и варенья поесть, а оно, конечно, повкуснее будет.
- А можете составить этакий топ-5 самых полезных каш?
- Самая лучшая каша — гречневая: она не вызывает скачков инсулина, рекомендуется диабетикам, имеет большую пищевую ценность за счет содержания витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. При этом гречневая каша некалорийная.
Вторая каша, наверное, самая популярная для завтрака — овсяная. Выбирать лучше крупу без всяких добавок. Чем меньше обработан овес, тем лучше. Овсяная каша рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ: благодаря слизистой консистенции она не травмирует желудок, при этом пищевые волокна «чистят» кишечник. И, конечно, как и в других кашах, в овсянке содержится много микроэлементов и витаминов.
Третье место у рисовой каши. Ее можно выбирать, если нет проблем с желудком. Покупайте бурый или красный рис — они меньше подвергались обработке, следовательно, более полезны. Но если у вас не больной, но и не самый здоровый желедок, отдайте предпочтение белому рису. Каши из риса способствуют выведению лишней жидкости, они низкоаллергенные, содержат много калия, необходимого для работы сердца.
На четвертое место можно поставить перловую кашу, которая готовится из одноименной крупы, а производится из ячменя. Не рекомендуется она только людям, которые страдают метеоризмом и повышенной кислотностью желудочного сока. Польза перловки огромна: она выводит «плохой» холестерин, содержит провитамин А, незаменимые аминокислоты и прекрасно «чистит» кишечник.
Ну а пятое место я бы отдала пшенной каше — чемпиону по содержанию витамина В6. Она не содержит глютена и довольно питательна.
- Остальные каши менее полезны?
- Если рассматривать другие каши, то кукурузная полезна потому, что содержит селен, необходимый организму, пшеничная низкокалорийная и подходит тем, кто худеет, кус-кус, булгур, киноа также можно употреблять для разнообразия рациона, они тоже очень полезны и подойдут для завтрака. Из многообразия каш достаточно просто выбрать что-то для себя, польза в любом случае будет огромной.
- В Интернете много мнений про другую традиционную еду «на завтрак» — творог. Некоторые говорят, что творог идеален для завтрака, позволяет «разбудить» желудок. Другие уверяют, что творог для завтрака не подходит, потому что усваивается только после 14.00. Так что есть его надо во второй половине дня. Какого мнения придерживаетесь вы?
- Творог — тоже хороший продукт для завтрака, можно иногда (1-2 раза в неделю) заменить кашу на творог или изделия из него — например, сырники или творожные запеканки с фруктами или овощами. Белки творога также длительное время не дадут развиться чувству голода, а по пищевым свойствам творог очень хорош. Единственное, такой продукт не содержит клетчатки для «пробуждения» кишечника, но при добавлении фруктов и овощей этот недостаток компенсируется.
Вкусные, но не полезные
- В последнее время очень популярны различные «мюсли», которые достаточно залить молоком. Якобы в них сохраняются все полезные вещества. Нормально ли есть мюсли каждый день на завтрак, или он должен быть горячим?
- Достаточно сложно найти качественные мюсли из цельнозерновых злаков и без различных добавок на полках магазинов. К тому же часто мюсли делают очень сладкими, что увеличивает их калорийность и вызывает скачок инсулина. При этом обработка хлопьев практически лишает их полезных свойств, которые есть в необработанных крупах. Поэтому лучший вариант — сварить кашу и добавить в нее орехов и сухофруктов. Готовые завтраки, конечно, сладкие и вкусные, но не полезные.
- Правда ли, что бутерброды на завтрак — вредны, потому что это «сухомятка»?
- Бутерброды на завтрак не вредны, особенно из злакового хлеба и с сыром. Можно добавить и сливочное масло, ведь это тоже очень полезный продукт. Но одних бутербродов недостаточно. Это, скорее, дополнение к завтраку, а не его основа. Для нормального пищеварения нужно теплое блюдо, а не бутерброды. Да и калорийность бутерброда достаточно большая, а объем маленький, что тоже спровоцирует быстрый голод и заставит есть вне расписания. Горячие бутерброды, конечно, неплохи, если добавить к ним сливочное масло, сыр и овощи, но по объему и калорийности опять-таки заставят скоро поесть.
- Что пить на завтрак: кофе, чай или свежевыжатый сок?
- Можно выбрать то, что по душе. Это особой роли не сыграет в плане пищеварения, если основной завтрак был полноценным. Но многие полностью заменяют завтрак кофе или чаем. Этого делать нельзя: когда вы пьете, кислотность желудочного сока повышается, а пищи для переваривания нет. Результат — гастриты и язвы.
Свежевыжатому соку лучше предпочесть целый фрукт. И не забывайте о стакане прохладной воды за 30 минут до завтрака.
- Как диетологи относятся к так называемому «второму завтраку»? Нужен ли он, или вы советуете ждать обеда, чтобы разделить его с другом?
- Да, второй завтрак нужен. Хорошо, если есть возможность его организовать. Это обеспечит дробность питания, важную для пищеварения, и предотвратит чувство голода — соответственно, вы не станете переедать в обед. Во время второго завтрака можно съесть сладкое.
Но помните, что первый и второй завтрак не равноценны. Первый завтрак всегда в приоритете. То есть нельзя в 7.00 съесть только мюслевый батончик и выпить кофе, а на второй завтрак есть каши и т.д. Первый завтрак — основа дня, второй — просто перекус, это стакан кефира, или салат, или бутерброд. Второй завтрак и обед тоже нельзя смешивать между собой, особенно, если второй завтрак сладкий.
