Нулевая жирность — это миф
- Людмила Дмитриевна, правы ли те диетологи, которые утверждают, что нельзя есть обезжиренные продукты ?
- Я бы уточнила: не «нельзя есть обезжиренное», а нельзя есть ТОЛЬКО обезжиренные продукты. Потому что в жирных продуктах находятся специальные кислоты для регуляции обмена веществ. Что касается самого термина «обезжиренные», то он достаточно условный. Например, продуктов с жирностью 0% просто не может быть по определению. Это рекламный ход. Те же молочные продукты, количество жира в которых искусственно снижено - «1,5%» или «0,8%», - отнюдь не радуют организм, поскольку не обладают ни пищевой, ни биологической ценностью. Между тем молочный жир считается одним из самых ценных.
- Расскажите подробнее: в чем заключается ценность жиров?
- В первую очередь жиры важны для правильного обмена веществ. Главная часть тела человека — мозг - состоит из жироподобных веществ. Жир обеспечивает механическую защиту и теплоизоляцию. Жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов. Жироподобное вещество лецитин, который находится в яйцах, печени, жирной сельди, растительном масле, в соединении с белком образует клеточные мембраны. Кроме того, жир помогает контролировать инсулин. Следовательно, нельзя совсем исключить жиры из своего рациона. Регулярное применение продуктов с «нулевым» содержанием жиров может вызвать сбой обмена веществ, и это служит причиной избыточного веса.
- Так в каком же виде жиры можно потреблять в пищу? И сколько их должно быть?
- Сегодня научно обосновано, что около 30% от общего числа потребляемых калорий должно приходиться на жиры. Все жиры содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. То есть можно потреблять ежедневно 15-30 г растительного масла и 20-25 г сливочного, притом, что калорийность рациона должна колебаться между 1600 и 2000 калориями.
- Что нужно знать тем, кому лень считать калории?
- В первую очередь надо помнить, что жир сжигается тогда, когда калории в дефиците. И дело здесь вовсе не в том, мало или много жира мы едим. Во-вторых, полезной может быть только натуральная еда. Еда с нормальной жирностью быстрее насыщает. С утра лучше съесть бутерброд с маслом, чем обезжиренный хлебец, после которого чувство голода возникнет гораздо скорее. Через пару часов вам захочется съесть пачку этих хлебцев. И вы будете мечтать о бутерброде, и употребите в итоге больше калорий, чем содержится в одном бутерброде. Если оставить количество жира в еде на разумном уровне, то между приёмами пищи не возникнет острого голода и, как результат, не захочется постоянно перекусывать.
Страшное слово
- Все мы слышали страшное слово «холестерин». Он, мол, настоящий «убийца», и продукты с его содержанием однозначно вредны. Реклама говорит, что обезжиренные продукты содержат мало холестерина: когда их едим, то избегаем многих серьезных заболевании: атеросклероза, инфаркта, инсульта и иных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой. Так ли это на самом деле?
- Холестерин - это производный липид, жироподобное вещество, входящее в состав клеток. Он, действительно, получил недобрую славу из-за сердечных болезней. Но на самом деле все не так однозначно. Хотя производителям обезжиренных продуктов действительно удается несколько снизить уровень холестерина, происходит это за счет понижения уровня так называемого полезного холестерина, который как раз и предохраняет от сердечных приступов. Количество же вредного холестерина в обезжиренных творожках и кефирах остается таким же, как и в продуктах нормальной жирности. Полезный холестерин находится только в жирах животного происхождения. Например, в мясе и яйцах. Холестерин является основой для многих гормонов. Холестерина нам требуется в день от 500 до 2000 мг.
- В последнее время все чаще говорят о гидрогенизированных жирах. Что это такое?
- Очень часто «обезжиренные» продукты (молочные, кондитерские изделия, «постные» мясные полуфабрикаты и пр.) содержат гидрированные жиры. Их еще называют «транс-жиры», «трансизомерные жиры». Это жиры, разрушенные в результате воздействия высокими температурами и обработанные водородом. После такой обработки жидкие жиры становятся твердыми. Их используют для увеличения срока хранения продуктов, ведь известно, что еда портится от прогоркания масла.
- Догадываюсь, что в число полезных жиров они не входят...
- Это однозначно. В первую очередь транс-жиры неполезны тем, что изготовлены искусственным образом в результате химического процесса. В процессе принимают участие металлы, такие как никель и алюминий. Гидрированные масла поднимают уровень холестерина в крови, поэтому их следует есть как можно меньше. А по возможности и вовсе избегать. Вот почему большинство специалистов по питанию рекомендуют лучше есть обычное натуральное масло (т.е. насыщенный жир), нежели маргарин и прочие масляные смеси (спреды), содержащие гидрированные жиры. Если на упаковке указано оптимистичное обещание «не содержит жир» или «жирность 0%», или одинокое слово «жиры» - подозревайте в его составе наличие транс-жиров.
- В каких еще продуктах, кроме спредов и маргарина, находятся эти опасные жиры?
- Транс-жиры входят в состав шоколада, печенья и рулетов в вакуумных упаковках, низкокалорийных тортов, смесей для выпечки. Они позволяют продукту оставаться твёрдым в упаковке и придают тесту рассыпчатость. Но подумайте сами: что хорошего можно сказать о низкокалорийном тортике, у которого срок годности – 6 месяцев?..
Как похудеть?
- По поводу лишнего веса существуют две теории. По одной принято считать, что полнеют от жиров, а согласно другой, в возникновении этой проблемы виноваты углеводы...
- На самом деле, набрать в весе можно как из-за жиров, так и из-за углеводов. Ведь, находясь в избытке, углеводы легко превращаются в жиры. Белки с куда большим трудом поддаются этой трансформации. Они начинают переходить в жиры, когда нет ни жиров, ни углеводов. Таким образом, люди, стремящиеся похудеть, должны обращать внимание не только на содержание жиров в продукте, но и на количество углеводов и общую калорийность. Углеводы в свою очередь должны быть не «пустыми», как те, что содержатся в сладостях, попкорне, чипсах и пр. Их задача – поставлять энергию. Например, правильные углеводы содержатся в сухофруктах, овощах, фруктах, орехах, меде.
- Будет ли толк от диеты, во главу угла которой поставлены обезжиренные продукты?
- Следует помнить одну простую истину. Там, где убавляют одно, всегда прибавляют что-то другое. «Другое» – это ароматизаторы, подсластители, транс-жиры, те самые пустые углеводы, крахмал и сахар. С понижением количества жиров в продукте его калорийность и количество углеводов зачастую не уменьшаются, а, наоборот, иногда даже возрастают. Например, в йогурте, имеющем 2,8% жирности, количество углеводов составляет 13,7 единиц (может и увеличиться в зависимости от содержащихся в йогурте фруктов). Такой же йогурт, только с жирностью 3,5%, содержит в 2 раза меньше углеводов - 6,3. И если последний йогурт (т. е. 3,5%-й) содержит 75 килокаллорий, то 2,8 %-й - 104 килокаллорий. А в твороге 4% калорийность выше, чем в твороге 5,5%. Недостаток жиров компенсируют углеводами, чтобы продукт получился вкусным, и потребитель покупал его снова и снова. Тот же йогурт может содержать мало жира и много сахара и крахмала, а нашему организму, в общем-то, все равно, из чего откладывать жир. Почему вы не сможете похудеть, сидя на обезжиренной диете? Потому что вы начинаете недоедать, недополучать ценные вещества, и организм просто перестает сжигать жир, панически спасая своего хозяина. Вывод прост: нельзя садится на диету, состоящую только из обезжиренных продуктов. Но они могут помогать в разгрузочные дни. Или по вечерам, когда мучительно хочется кушать.
- А как быть тем, кому врачи рекомендуют кардинально уменьшить количество животных жиров в рационе?
- В таком случае, естественно, надо переходить на обезжиренные молочные продукты. Но обязательно выбирать те сорта, которые обогащены витаминами А, Д, Е, К - или принимать витаминно-минеральные добавки дополнительно. Стоит покупать продукты не полностью обезжиренные, а так называемые «облегченные»: молоко 1,5% жирности вместо 3,5%, молочный, а не сливочный йогурт, сметану 10% и 15% вместо 20%. По поводу сладостей: старайтесь покупать десерты, произведенные в нашей области: торты, мармелад, зефир и кондитерские рулеты с небольшим сроком годности. Многие, стремясь похудеть, заменяют хлеб на хлебцы, а кашу – на быстрые хлопья. Проверяйте состав: некоторые хлебцы при «нулевой» жирности содержат и сухое молоко, и сахар, и ароматизаторы-красители, и много соли. «Быстрые» завтраки по своему составу, чаще всего, не выдерживают никакой критики: похудеть на них невозможно, это однозначно. «Неполезных» жиров в них мало, зато остальных добавок будет достаточно для значительной потери пользы. Практически все сухие завтраки содержат много сахара и трансизомерные жиры.
