Пока помогает валерьянка...
- Оксана Михайловна, пациенты врача-сомнолога — кто они?
- Ко мне на прием приходят люди, недовольные своим сном — его количеством или качеством, люди, которые «подсели» на снотворные препараты, и больные с храпом. Надо сказать, что причины нарушения сна бывают разные. От психологических до соматических (вторичных нарушений, которые сопровождают тяжелые болезни). Задача сомнолога — установить и, по возможности, устранить эти причины.
- Мой приятель, бизнесмен, который каждый день решает вопросы, связанные с большой финансовой ответственностью, признается, что на фоне стресса вот уже несколько лет засыпает только с валерьянкой...
- В идеале все препараты по части регуляции сна должен выписывать врач. Конечно, существует огромное количество безрецептурных настоек, отваров трав, которые могут помочь. Но все же, если описанная вами ситуация длится более одного месяца и человек не может самостоятельно с ней справиться, имеет смысл пойти к специалисту. Про вашего приятеля могу сказать, что все не так плохо. При желании можно отменить все препараты и отрегулировать его сон. Однако обращаться к врачу нужно, пока помогает валерианка, пока нет необходимости в более сильных лекарствах.
- А если у человека нет проблем с засыпанием, но нарушен режим? Многие сегодня сидят в интернете до двух часов ночи, потом утром кое-как просыпаются, выпивают литр кофе и идут на работу...
- В 25−30 лет расстройство режима и нарушение времени сна еще сходит с рук: компенсационные возможности организма велики. Но после 35 лет все воздастся бессонными ночами, психическими расстройствами, неврозами, увеличением числа психосоматических заболеваний, таких, например, как язвенная болезнь желудка. Когда человек растрачивает резервы своего организма, за это приходится платить.
- А что делать тем, кто решил исправиться? Ложиться в постель вовремя и заставлять себя заснуть?
- Ложиться и заставлять себя заснуть. Но не больше 15 минут. Если не получилось — вставать и «уставать», а потом пробовать снова. Несколько ночей действительно придется помучиться, а потом организм войдет в свой обычный ритм. Непоправимых изменений чаще всего не бывает. Биологический ритм все равно откатится в нужную сторону, к генетически запрограммированному распорядку: ночью — спать, днем — бодрствовать. Тем, кого мучает бессонница, я рекомендую также убрать из спальни часы и проветривать комнату перед сном.
Храп нужно лечить
- В последние годы болезнью стал считаться храп...
- Это действительно болезнь, которую можно и нужно лечить. Храп возникает при прохождении струи воздуха через суженные дыхательные пути. Участки глотки соприкасаются, и от воздействия воздушного потока вибрируют и «дребезжат». Наиболее часто храп возникает при искривлении носовой перегородки, наличии полипов в носу, увеличении миндалин, лишнем весе. Большое значение имеют и возрастные изменения.
Если храп возникает только во время простуды, при нарушенном носовом дыхании, можно особо не беспокоиться. Когда пройдут простудные явления, храп исчезнет.
Но люди с хроническим храпом годами живут в состоянии «невыспанности» и «разбитости». Ведь, громко храпя, человек, сам того не осознавая, будит себя. За ночь мозг не успевает отдохнуть, что серьезно снижает работоспособность.
Наиболее опасными последствиями осложненного храпа сегодня считаются задержки дыхания во сне — апноэ. Выделяют следующие причины апноэ: врожденная узость дыхательных путей, анатомические дефекты на уровне носа и глотки, пороки развития костей лицевого скелета, сужение дыхательных путей на фоне ожирения, гормональные проблемы.
Остановки дыхания могут происходить в течение ночи множество раз. В результате у человека падает уровень насыщения крови кислородом. Известно, что у людей с синдромом апноэ чаще случаются ночные инсульты и инфаркты. Возможна даже внезапная смерть во сне. Поэтому при апноэ обязательно нужно проводить лечение. Хорошие результаты дает так называемая СИПАП-терапия (от английского CPAP — continuous positive airway pressure) — метод вспомогательной вентиляции легких специальным аппаратом, который представляет собой что-то среднее между ингалятором и аппаратом для измерения давления и создает постоянное положительное давление в дыхательных путях. Пациент надевает перед сном маску, в которую под давлением нагнетается воздух, расширяющий дыхательные пути. Это препятствует их «спадению» и устраняет основной механизм развития остановок дыхания во сне. СИПАП-терапия — немедикаментозное, но в то же время очень результативное лечение, нормализующее обменные процессы. Многие пациенты уже через месяц после начала такой терапии теряют лишний вес и избавляются от проблем со «скачущим» давлением.
Купите ортопедическую подушку
- Я слышала, что есть такое понятие, как banking sleep, то есть «запасание сном». Мол, если спится, нужно спать впрок.
- Такая теория действительно существует, но официальная сомнология настаивает на режиме. Даже в выходные лучше вставать не позже, чем через два часа после вашего будничного времени «побудки».
- Оксана Михайловна, так во сколько лучше всего ложиться и вставать?
- Строго правила здесь нет — все люди разные, и каждому нужна индивидуальная рекомендация. Но физиологичным считается спать от пяти до восьми часов в промежутке с 10 вечера до 6 утра. Дело в том, что наша нервная система отдыхает с 10 вечера до часа ночи. Поэтому мы должны стараться спать именно в это время.
Не стоит забывать и то, что ночью вырабатывается весь спектр гормонов, необходимых для здоровья человека. Это и мелатонин — регулятор суточных ритмов, и мужские, и женские половые гормоны. Показательно, что многие мужчины, имеющие проблемы со сном, жалуются и на проблемы с потенцией (из-за бодрствования ночью нарушается выработка тестостерона). А «неспящие» женщины раньше стареют. Не зря сон с 11 до 12 ночи называется «сном красоты» — именно в это время в организме происходит ряд омолаживающих биохимических процессов. Те же, кто мучается бессонницей или работает посменно, лишают свой организм возможности естественного восстановления, подвергая его всевозможным сбоям.
- А есть проверенный способ выспаться за минимальное время?
- Если времени на сон не хватает — грядет какое-то важное событие, то лучше всего поспать в упомянутый промежуток с 10 вечера до часа ночи. Тогда ваш организм сам себе поможет максимально восстановить силы.
- Многие люди работают посменно, то есть периодически спят днем, а ночью трудятся. Это может негативно сказаться на здоровье?
- Да, работа по сменам негативно отражается на состоянии здоровья. В первую очередь из-за нарушения режима сна может пострадать его качество. Сомнологами даже выделена особая группа расстройств сна, обусловленных сменным графиком работы. В идеале от такого графика лучше отказаться. Если же это невозможно, нужно попытаться сгладить последствия: после смены отсыпаться, а в дни, свободные от дежурств, жить по обычному распорядку.
- Ну и напоследок расскажите нашим читателям, как правильно спать.
- Во сне мы проводим треть своей жизни, поэтому тут главное — настроиться качественно улучшить эту самую часть жизни. Внимательно подойти к выбору и расположению спального места. Если позволяют доходы, купить себе ортопедический матрас и подушки, которые, конечно, дорогие, но стоят своих денег.
Множество современных научных работ по улучшению качества сна отмечают важность вечернего моциона. За 2 часа до того, как отправиться в кровать, полезно выйти на вечернюю прогулку. А за час — совершить ежедневный успокаивающий ритуал. Это может быть просмотр позитивной передачи по телевизору (ни в коем случае не новости или триллера, которые, наоборот, растревожат нервную систему), принятие ванны с хвойными эфирными маслами. Люди обычно отнекиваются от этих простых истин, но на самом деле они всегда актуальны.
Справка МК
7 правил
Правило №1. Соблюдайте режим сна. Для поддержания «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время — в будни и в выходные.
Правило №2. Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
Правило №3. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто ей страдает, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на ваше состояние во время переговоров, лекций, экзаменов или спортивных соревнований.
Правило №4. Уменьшите потребление стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6 – 8 часов до сна.
Правило №5. Меньше курите или бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
Правило №6.Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
Правило №7. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед сном регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление.
